肩こりの改善に効果があったもの

私の肩こり歴は、10年以上。
程度で言えば、中の下ぐらい?
腕は普通に上げられるし、頭痛はたまに。

ひどい時は頭から肩が重くて何もする気がおきず、寝るしかないような時も稀にありますが、美容師さん等に肩を揉んでもらっても「ちょっと凝ってますね」と言われる程度です。
なので、本当に重度の人と比べると全然マシな方なのだろうと思っていますが、最近編み物を始めたこともあって、本当にツラいなぁどうにかしたいなぁと感じる場面が増えてきました。

周りの肩こりに悩んでいる人にどういう対処をしているのか尋ねると、定期的に整体や接骨院に通っていると言う人が多いです。
だけど私は出不精でズボラで性格なので、通うのは面倒くさい…(^^ゞ
普通の怪我のように何度か通院して完治するのならいいけど、今後ずっと(死ぬまで?)通うなんて無理。お金もかかるし。
(月課金が嫌いなタイプw)

なので、日常の中で手軽に出来る、習慣化しやすいストレッチや運動を中心に試しています。
その中で、個人的に効果が感じられたものと、挫折したものを備忘録的にご紹介。

肩こり改善に効果があったもの

※個人差があります。あくまで「今の私に合っているもの」です。

1.散髪

私は昨年まで髪を伸ばしていました。
最長時で肩甲骨が隠れるぐらいまであったかな。
そして、髪の量がめちゃくちゃ多いです。

それをばっさり、おかっぱにしました。
暑さ対策だったのですが、切ってもらった瞬間すごく頭が軽くなり、美容室を出て歩き始めたら「…あれ? 肩こり治った?!?!」と、肩が軽くて違和感を覚えるぐらいスッキリ!w

しばらくしたら、また少しこり始めましたが、髪はもう二度とボブ以上には伸ばさないと思います(^^ゞ

2.背筋トレーニング

背中の筋トレです。

私は猫背なので、背筋が弱いんだろうなぁというのは、薄々気付いていました。
だけど、腹筋はやり方も有名で分かってるし、ダンベルなどの道具もいらないから思い立ったらすぐに始められるけど、背筋のトレーニングはよくわからない。なんとなく難しそう、汗かきそうe.t.c.で敬遠していました。

しかし、重い腰を上げて調べてみたところ、道具要らずで簡単そうなものを発見。


『自宅でできる腰痛予防エクササイズ「背筋トレーニング」』

この動画のタイトルで初めて知ったのですが、背中の筋肉を鍛えるというのは、腰痛対策でもあるんですね。
実は最近、腰椎椎間板ヘルニアになってしまい、整形外科の先生に腰周りの筋肉を鍛えるように言われました。
なので、このトレーニングは私にとって一石二鳥かもしれないという思いもあり、週に5日以上は必ず行っています。ただ足は上げすぎると腰が痛い時があるので、腕だけにすることも。

うつぶせに寝て、両腕両足を3秒上げて(息を吐く)、2〜3秒下げる(息を吸う)の10回繰り返し…を、徐々に増やして、現在は3セット。
両腕を上げる時、最初の数回は、こっている背中(肩甲骨の内側あたり)がポキポキっと鳴ります(^^ゞ

自分で3秒を「1、2、3」と数えていると、時々『ん?いま何回目?』と、混乱してしまうので、iPhoneにカウンターアプリ[WorkoutTimer]を入れました。
※当記事執筆時点。

ちなみに、6種類のトレーニング系タイマーを試用しましたが、このトレーニングで使えるのはWorkoutTimerだけでした。
(Secondsは無料で試せる機能が少なく、アップグレードが500円と高めだった為、今回は見送りました。UIは綺麗だし、トレーニングを行った日も記録されるようで、本格的な運動記録には良さそうです)

これを使うと、今まで自分でカウントしていた3秒はとても長かったことが判明w
『しっかりやらなければ』との思いから、長くなってしまうんでしょうね。

WorkoutTimerのメイン画面

10秒の休憩を挟んで3セット行っても、トータルでたったの3分半。

右側の緑のグラフのようなものは音量のスライダー

両腕両足を「3秒上げて」「3秒下げる」の2つ動きの繰り返しなので、
  • フェーズ1:3秒(音はピッ・ピッ・ピッ)上げる
  • フェーズ2:3秒(音はびっ・びっ・びっ)下げる
  • フェーズ3:0秒(無音)
でも良いのですが、私は…
  • フェーズ1:3秒(音はピッ・ピッ・ピッ)上げる
  • フェーズ2:1秒(無音)下げて…
  • フェーズ3:2秒(音はびっ・びっ)「せーの…」と次に上げる準備
としています。

音の種類は選べないので、そこだけが残念かな。


3.Twitterで見かけた10秒ストレッチ


仕事中や編み物中など、座ったままちょっと伸びをしたくなる小休憩時に行ってます。
何も考えずただテキトーに上体や肩を伸ばすよりは効果的。
だけど手軽な分、その時にこった分を解消できる程度で、今までの積もりに積もった頑固な、痛みを伴うほどのこり解消までは無理な感じ。

4.低周波治療器

オムロンのElepuls(HV-F128)
上記の1〜3に出会うまではこれがメインで、ひどいときは、背中15分+肩15分で合計30分、お風呂上がりにほぼ毎日使っていました。
有効性はそこそこ。
背中の凝っている部分を椅子の背もたれの角などに押し当ててゴリゴリやるよりはラクかな(^^ゞ
2の背筋トレーニングを始めてからは、ほとんど出番無しです。

パッドとコード、パッド貼付板はそれぞれ単品の別売があり、買替え可能。
楽天市場>オムロン HVF128
台数限定のエディオンモデル、強さが10→15段階に増えてるそうです。送料無料だし良いですね。
でももし私が次に買うとしたら、上位モデル(HV-F1200)かなぁ…神経痛モードが気になります(^^ゞ
楽天市場>オムロン HV-F1200


ちなみにこれの前に、パナソニックの低周波治療器(ポケットリフレ EW-NA22)を持っていたのですが、全く効きませんでした。
私に低周波治療器を薦めてくれた妹(スポーツトレーナーになる為の学校卒)に、効かなかったよ〜と相談したところ、「そんなオシャンティなんはアカン、もっとこういうオッサンくさいのじゃないと」と、このオムロン製エレパルスを教えてくれたのでしたw 妹はこの旧モデルを使っているそうで。早く言ってよ〜(^^ゞ


肩こり改善に効果がなかった/続けられなかったもの

ついでに挫折済みのものも載せておきます(^^ゞ
※効果には個人差があります。私はダメでしたが、当然合う人もいらっしゃると思います。参考まで。

高級まくら&敷布団パッド

近くの寝具店で肩こりを相談、首の形状を測定してもらい、私の体に合った枕と敷きパッドを合わせて購入した(合計5万円ほど)のですが、快適だった(肩こりが軽減した)のは最初の2〜3ヶ月だけ。
これは痛かったです、懐的な意味でw

敷きパッドは、後日届いたハガキに「週に一度は干していただければフカフカを保てます」というようなことが書いてあり、購入時に言ってよ〜〜!とガッカリ。週5日フルで働いているのに、どうやって毎週干すのよ〜毎週末天気が良いとは限らないのに。

仕方が無いので、象印の布団乾燥機を購入し、フカフカを保とうとしたのですが、数ヶ月でお尻の部分が凹んだまま戻らなくなりました。
それからほどなくしてヘルニアを発症してしまったので、その敷きパッドはもう使っていません(落涙)。

↓象印のスマートドライ、マット&ホース無しなのでとても使いやすいです。これはオススメ。

肩こりにはフカフカの敷き布団が良いらしいのですが(寝具店の店員談)、一般的に柔らかい敷き布団は腰に良くないといいますよね。
となると、肩こり&腰痛持ちはどうすればいいのか…

エアウィーヴの、腰の部分だけ硬めになっている「S-LINE」が気になっているのですが、なかなかのお値段で踏ん切りが…(^^ゞ
でも、毎朝目覚めた時に肩や首周りが痛いので、かなり真剣に購入を検討中です。…せめて消費税10%までには…w

↓リンク先はairweave楽天市場店(正規店)です。
類似品が多いそうなので、他店で購入される場合はご注意を。
エアウィーヴ S-LINE シングル airweave
眠りの世界に品質を。快眠・安眠を支える抜群の体圧分散と寝返り特性。 お持ちのマットレス・布団の上に敷いてご利用いただけます。
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価格:108,000円(税込、送料込)


バランスボール



1ヶ月ぐらい続けましたが、面倒な割にはあまり効果が感じられず、飽きてしまいました(^^ゞ
ボール自体がそこそこ大きい為、私の狭い部屋ではかなりの存在感があり、これだけ大きなボールを、毎晩出し入れするのが苦にならない収納場所を確保するのも難しかったです。
KONAMIはスポーツジムも経営しているし、簡単にヘタるようなものは出さないだろうと奮発して買いましたが、1ヶ月で飽きちゃうならもっとお安いので良かったかも(^^ゞ
ボールサイズ(直径)は、腰掛けた時に膝が90度になる大きさが良いそうです。身長160cmの私はこの55cmのボールでピッタリでした。

こちらの本[バランスボールエクササイズ]自体は、バランスボール初心者でもポーズが分かりやすかったです。腰を掛ける通常サイズのボールと、ミニサイズのボールを使うエクササイズが載っています。


自力整体



整体に通うのは嫌だけど、徒歩0分の自宅で、自分で(ランニングコスト0で)出来るなら良いかも?と思い、DVD付きの本を買ったのですが、DVDの動画がとても分かりにくくて1回で挫折しましたww
画面から目を離さないと出来ないポーズなのに、「○○をしっかり伸ばして〜」とか「××を曲げないように〜△△を意識して〜」とか、とるべき体勢を音声で具体的に説明してくれないのです。
「ご自分が気持ち良いと感じるところでOKです…はぁああ〜〜(と気持ち良さそうな先生の声w)」という感じw
(アヤシイビデオではないww)

ちゃんとマスターできれば…。



各種ストレッチ

健康バラエティ番組で、ダイエット特集と双璧をなしているのが肩こり腰痛特集。
これまでいろんなストレッチを見て試してみましたが、ほとんどが三日坊主にすらならず。番組中に出演タレントらと一緒にやってみて、効果があるような気はするものの、次の日にはもう忘れてしまっていたり…
今治タオル体操は、やってみた時はすごくいい!と思ったのですが、やっぱり道具が要るものは、私のようなものぐさ人間にはダメですね…続かない(^^ゞ

あとこちらのストレッチもTwitterで流れてきたもので、効果的な気がするのですが…覚えるのが面倒で(^^ゞ




…というわけで。

一度挫折したバランスボールやこれらのストレッチも、現在継続中のものが続けられなくなったり、効果が感じられなくなったらまた試すつもりです。

以上、メモでした(^^ゞ
どなたかの参考になれば幸いです。

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